1. Seinäistunta: yksinkertainen isometrinen harjoitus
Ensimmäinen harjoitus on seinäistunta. Se on klassinen isometrinen harjoitus, jossa keho pysyy paikallaan samalla kun lihakset työskentelevät. Tutkimuksissa isometrinen harjoittelu on yhdistetty verenpaineen laskuun, ja seinäistunta on yksi tutkituista vaihtoehdoista.
Joissakin tutkimuksissa seinäistuntojen on havaittu alentavan systolista verenpainetta. Tulokset vaihtelevat kuitenkin henkilöittäin, eikä harjoitusta tule pitää verenpainelääkityksen korvaajana.
Kuinka tehdä seinäistunta
- Etsi tasainen ja tukeva seinä.
- Seiso selkä seinää vasten.
- Kävele jalkojasi hitaasti eteenpäin samalla kun liu’utat selkääsi alaspäin ja koukistat polviasi.
- Pysähdy asentoon, jossa reidet ovat mahdollisimman lähellä vaakatasoa ilman epämukavuutta. Polvet voivat muodostaa noin 90 asteen kulman, jos asento tuntuu turvalliselta.
- Pidä asento ja hengitä tasaisesti.
Jos sinulla on polvi- tai selkävaivoja, aloita varovasti ja laskeudu vain siihen pisteeseen, joka tuntuu hyvältä. Aluksi voit pitää asentoa noin 20–30 sekuntia ja lisätä aikaa vähitellen. Harjoittelun voi jakaa useampaan kierrokseen, joiden välillä pidetään lyhyt tauko.
Älä pidätä hengitystäsi harjoituksen aikana. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa huimausta ja vaikuttaa verenpaineeseen.
Seinäistunta harjoittaa erityisesti reisien etuosan lihaksia, pakaralihaksia ja keskivartaloa. Se voi siten tukea myös alavartalon voimaa ja vakautta.
Seinäistunnan jälkeen on kiinnostavaa huomata, että samanlaisen staattisen harjoituksen voi tehdä myös ilman seinää – ja samalla haastaa tasapainoa sekä keskivartalon hallintaa.
