Useimmat meistä tietävät, kuinka tärkeää on saada riittävästi kalsiumia, C-vitamiinia ja proteiinia ruokavaliosta, mutta muut tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet voivat jäädä vähemmälle huomiolle. Magnesium on yksi elimistön tarvitsemista kivennäisaineista, ja sitä tarvitaan moniin kehon normaaleihin toimintoihin.
Magnesiumin riittävä saanti on tärkeää muun muassa lihasten ja hermoston normaalille toiminnalle sekä energiantuotannolle. Siksi monipuolinen ruokavalio, joka sisältää magnesiumia runsaasti sisältäviä ruokia, voi olla hyödyllinen osa terveellisiä elämäntapoja.
Mikä on magnesiumin puutos?
Magnesium on mineraali, jota esiintyy elimistössä suhteellisen suuria määriä. Aikuisen kehossa on arviolta noin 25 grammaa magnesiumia, josta suuri osa sijaitsee luustossa.
Magnesium osallistuu yli 300 elimistön biokemialliseen reaktioon. Se on tärkeä muun muassa lihasten ja hermojen normaalille toiminnalle sekä energiantuotannolle.
Magnesiumin tärkeät tehtävät elimistössä
Magnesium osallistuu useisiin elimistön normaaleihin toimintoihin, kuten:
- lihasten ja hermoston normaaliin toimintaan
- energiantuotantoon
- proteiini-, hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan
- DNA:n ja RNA:n muodostumiseen liittyviin prosesseihin
- luuston normaaliin toimintaan
- normaalin elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseen.
Magnesiumin puute voi ilmetä monin tavoin. Mahdollisia oireita ovat esimerkiksi ruokahaluttomuus, pahoinvointi, oksentelu, väsymys, heikkous, tunnottomuus, kihelmöinti sekä lihasten supistukset ja krampit. Merkittävä puute voi aiheuttaa myös vakavampia oireita.
Mikä voi aiheuttaa magnesiumin puutosta?
Magnesiumin saantiin ja imeytymiseen voivat vaikuttaa sekä ruokavalio että tietyt terveydentilat. Esimerkiksi munuaissairaudet ja jotkin ruoansulatuskanavan sairaudet voivat vaikuttaa magnesiumtasapainoon. Myös tietyt lääkkeet voivat muuttaa magnesiumin määrää elimistössä.
Ikääntyminen ja runsas alkoholin käyttö voivat niin ikään liittyä magnesiumin puutoksen riskiin. Jos epäilet magnesiumin puutosta tai sinulla on siihen sopivia oireita, asia kannattaa selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Kuinka krooninen stressi liittyy magnesiumiin?
Magnesiumin ja stressin välinen suhde on monimutkainen. Joissakin tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä stressin ja magnesiumtasojen välillä, mutta tästä ei voida päätellä, että magnesium yksin ehkäisisi tai hoitaisi stressiä.
Monipuolinen ruokavalio, riittävä uni, liikunta ja muut terveelliset elämäntavat ovat kokonaisuutena tärkeämpiä hyvinvoinnin kannalta kuin yksittäinen ravintoaine.
Magnesiumlisä ei ole aina tarpeen
Monet ihmiset käyttävät magnesiumlisää, mutta lisäravinteita ei yleensä tarvitse ottaa ilman erityistä syytä, jos ruokavalio on monipuolinen ja magnesiumin saanti on riittävää.
Erilaiset magnesiumyhdisteet voivat imeytyä eri tavoin. Jos harkitset magnesiumlisää, erityisesti jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin pitkäaikaissairaus, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sopivasta valmisteesta ja annoksesta.
Kuinka paljon magnesiumia tarvitaan?
Magnesiumin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iän ja elämäntilanteen mukaan. Aikuisten suositus on yleensä noin 310–420 mg vuorokaudessa sukupuolesta ja iästä riippuen. Raskauden ja imetyksen aikana tarve voi olla erilainen.
Vauvoille ja lapsille suositukset ovat pienempiä ja kasvavat iän myötä. Yksilölliseen tarpeeseen voivat vaikuttaa myös terveydentila ja ruokavalio.
Paras tapa saada magnesiumia on monipuolinen ruokavalio
Magnesiumia saa monista tavallisista elintarvikkeista. Pähkinät, siemenet, palkokasvit, täysjyväviljat sekä monet vihreät lehtivihannekset ovat hyviä magnesiumin lähteitä.
Sen sijaan, että keskittyisit yhteen yksittäiseen ruoka-aineeseen, magnesiumin saantia voi olla helpointa lisätä sisällyttämällä ruokavalioon säännöllisesti useita erilaisia magnesiumia sisältäviä ruokia.
Seuraavaksi löydät 17 helposti hyödynnettävää ruoka-ainetta, joilla voit monipuolistaa ruokavaliotasi ja lisätä sen magnesiumin saantia.
