Mango on herkullinen ja virkistävän täyttävä trooppinen hedelmä, joka sisältää runsaasti ravintoaineita. Mangot tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita, ravintokuitua ja antioksidantteja, jotka voivat tukea yleistä terveyttä. Mangojen syöminen voi esimerkiksi edistää ruoansulatusta, tukea ihon ja hiusten terveyttä sekä auttaa ylläpitämään silmien normaalia toimintaa.

Mangohedelmän hedelmälihan lisäksi myös mangon kuori on syötävä. Kuori sisältää muun muassa ravintokuitua, kasviperäisiä antioksidantteja sekä C- ja E-vitamiinia.

Saadaksesi mangosta ja sen kuoresta mahdollisimman paljon ravintoaineita, voit pilkkoa niitä virkistäväksi välipalaksi, lisätä niitä smoothieihin, valmistaa suolaisen ja makean mangosalsan tai soseuttaa ne.

Tässä artikkelissa tarkastelen tieteellistä tutkimusta, joka auttaa ymmärtämään, miksi mangojen syöminen voi olla hyödyllinen osa monipuolista ruokavaliota.

Mitä mangot ovat?

Mangot ovat mehukkaita trooppisia hedelmiä, joiden paksu kuori suojaa mehevää keltaista hedelmälihaa. Mangot kasvavat erityisesti Etelä-Aasiassa, jossa Mangifera indica on yksi tunnetuimmista mangolajeista.

Mangot ovat usein pitkänomaisia ja suurikokoisia hedelmiä, joiden koko vaihtelee. Jotkin lajikkeet voivat kasvaa jopa 25 cm:n pituisiksi. Kypsän mangon kuori on nahkamaista ja voi olla vihreä, keltainen tai punertava.

Useimmat ihmiset kuvailevat mangon makua makeaksi ja trooppiseksi, jossa on hieman hapokkaita vivahteita. Kypsissä mangoissa on mehukas ja joskus hieman kuituinen hedelmäliha.

Tutkimuksissa on havaittu, että mangopuun ja mangohedelmän eri osat sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, joilla voi olla muun muassa antioksidanttisia ja tulehdusreaktioihin vaikuttavia ominaisuuksia.

Mangoja kutsutaankin joskus ”hedelmien kuninkaaksi” niiden suosion ja ravitsemuksellisen monipuolisuuden vuoksi.

Mangon ravintoarvo

Tuoreiden, kypsien mangojen herkullinen maku ja ravintosisältö tekevät niistä suositun trooppisen hedelmän.

Yhdysvaltain maatalousministeriön tietojen mukaan 100 gramman annos mangoa sisältää noin 60 kaloria. Yksi kuppi mangopaloja (165 g) ilman kuorta sisältää noin 99 kaloria.

Mangon makeus johtuu suurelta osin sen luonnollisista sokereista. 100 grammaa mangoa sisältää noin 13 grammaa sokeria. Vaikka mango sisältää luonnostaan sokeria, se tarjoaa samalla ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita kasviperäisiä yhdisteitä.

Yksi kuppi viipaloitua mangoa (165 g) sisältää noin 3 grammaa kuitua, mikä vastaa noin 12 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista. Proteiinia on vain vähän, noin 0,8 grammaa.

Verrattuna joihinkin muihin hedelmiin mangot sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja, joista suuri osa on luonnollisia sokereita. Kupillinen mangopaloja sisältää noin 28 grammaa hiilihydraatteja.

Mangojen ravitsemuksellisiin hyötyihin vaikuttavat myös niiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet. Kokonainen mango sisältää noin 53 mg C-vitamiinia.

Kupillinen mangonpaloja sisältää myös A-vitamiinia, E-vitamiinia ja K-vitamiinia sekä useita B-ryhmän vitamiineja.

Mangot sisältävät lisäksi muun muassa kuparia, kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja rautaa.

Mangon lääkinnällisiä ominaisuuksia käsittelevissä tutkimuksissa on kiinnitetty huomiota myös sen polyfenoleihin. Nämä kasviperäiset yhdisteet toimivat antioksidantteina ja voivat yhdessä C- ja E-vitamiinin kanssa tukea elimistön normaalia puolustusjärjestelmää.

Mangonkuoren ravintoarvo

Mangon kuorella voi olla myös ravitsemuksellista arvoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mangon kuori sisältää erilaisia antioksidantteja sekä E-vitamiinia ja ravintokuitua. Kypsien mangojen kuoressa on havaittu runsaasti bioaktiivisia yhdisteitä.

Mangonkuoren koostumus vaihtelee lajikkeen ja kypsyysasteen mukaan, joten yksittäisiä ravintoarvoja ei voida soveltaa kaikkiin mangoihin samalla tavalla.

Mihin mangot ovat hyviä?

Mangot sopivat monipuoliseen ruokavalioon ja voivat tarjota hyödyllisiä ravintoaineita moniin elimistön toimintoihin. Niiden sisältämät C- ja E-vitamiini sekä muut antioksidantit tukevat elimistön normaalia toimintaa.

Mangoissa esiintyvät mineraalit, kuten kalium ja magnesium, osallistuvat muun muassa normaaliin lihas- ja hermotoimintaan sekä verenpaineen säätelyyn.

Mangon hedelmälihan ja kuoren ravintokuitu puolestaan tukee ruoansulatuksen normaalia toimintaa.

Laboratorio- ja eläintutkimuksissa mangon eri osien uutteilla on havaittu muun muassa antioksidanttisia, tulehdusreaktioihin vaikuttavia ja muita biologisia vaikutuksia. Näitä tuloksia ei kuitenkaan pidä tulkita suoraan näyttönä siitä, että mango hoitaisi sairauksia ihmisillä.

Mangon ravitsemukselliset ominaisuudet ulottuvat myös kuoreen, mutta sen syömiseen liittyy muutama tärkeä huomio, jotka kannattaa tuntea.