Saksanpähkinät ovat erittäin ravitsevia siemeniä, joita kasvaa saksanpähkinäpuussa. Raakatuoreet saksanpähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, terveellisiä rasvahappoja sekä monia elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Jo muutaman saksanpähkinän nauttiminen päivässä voi olla hyödyllinen osa monipuolista ruokavaliota.

Saksanpähkinöiden ravintosisältöön kuuluu muun muassa rautaa, seleeniä, E-vitamiinia ja joitakin B-ryhmän vitamiineja. Lisäksi ne ovat hyvä kasvipohjaisen omega-3-rasvahapon eli alfalinoleenihapon (ALA) lähde.

Saksanpähkinöiden käyttöä koskevissa tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä muun muassa LDL-kolesterolin, verenpaineen ja verisuonten toiminnan paranemiseen sekä oksidatiivisen stressin ja tulehdusmerkkien vähenemiseen. Näiden vaikutusten voimakkuus vaihtelee tutkimuksesta toiseen, eikä saksanpähkinöitä tule pitää sairauksien hoitona.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä saksanpähkinöistä tiedetään tutkimusten perusteella, kuinka paljon niitä kannattaa syödä ja millaisia mahdollisia hyötyjä niiden säännölliseen käyttöön liittyy.

Mitä ovat saksanpähkinät?

Saksanpähkinäpuu kuuluu Juglans-sukuun ja kasvaa monissa lauhkean ilmaston maissa.

Saksanpähkinäpuu tuottaa hedelmän, jonka sisällä on syötävä siemen. Yleisimpiä saksanpähkinätyyppejä ovat persialainen eli englantilainen saksanpähkinä sekä musta saksanpähkinä.

Saksanpähkinän kova kuori täytyy halkaista, jotta syötävä ydin saadaan esiin. Tämä johtaa usein siihen, että ydin halkeaa kahdeksi puolikkaaksi. Saksanpähkinät ovat ulkonäöltään ryppyisiä ja niitä peittää ohut ruskea kuori.

Kuten muutkin pähkinät ja siemenet, saksanpähkinät voivat pilaantua, jos niitä ei säilytetä asianmukaisesti. Kuoritut saksanpähkinät kannattaa säilyttää ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa, jotta niiden sisältämät herkät rasvat säilyvät paremmin.

Saksanpähkinän ydin ja ohut ruskea kuori sisältävät runsaasti erilaisia kasviyhdisteitä, kuten polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.

Saksanpähkinöiden ravintoarvo

Saksanpähkinöiden ravintosisältö auttaa ymmärtämään, miksi niitä pidetään ravitsemuksellisesti arvokkaana ruokana.

Ne sisältävät proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua sekä runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä ravintoaineet tekevät saksanpähkinöistä hyvän lisän monipuoliseen ruokavalioon.

Noin 28 gramman annos saksanpähkinöitä eli suunnilleen 14 puolikasta sisältää noin 185 kilokaloria, 4,3 grammaa proteiinia, noin 2 grammaa ravintokuitua ja 45 milligrammaa magnesiumia.

Saksanpähkinöissä on noin 4 grammaa hiilihydraatteja 28 gramman annosta kohti, ja niiden glykeeminen vaikutus on suhteellisen pieni.

Saksanpähkinät sisältävät myös ainutlaatuisen yhdistelmän monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten linolihappoa ja alfalinoleenihappoa (ALA). Näillä rasvahapoilla on tärkeä tehtävä elimistössä, ja ALA kuuluu välttämättömiin rasvahappoihin.

Noin 30 gramman annos saksanpähkinöitä tarjoaa merkittävän määrän mangaania ja kuparia sekä jonkin verran magnesiumia ja rautaa.

Ravintoarvo tekee saksanpähkinöistä erityisen kiinnostavan ruoan etenkin silloin, kun niitä käytetään muiden vähemmän ravitsevien välipalojen sijaan.

Saksanpähkinöiden ravitsemuksellinen vahvuus ei kuitenkaan perustu vain yhteen ravintoaineeseen – niiden hyötyihin vaikuttaa koko yhdistelmä terveellisiä rasvoja, kuitua, kivennäisaineita ja kasvikemikaaleja.