Mantelit ovat herkullisia pähkinöitä, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, mineraaleja, vitamiineja, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Mantelit ovat kotoisin Välimeren alueelta, Lähi-idästä ja Yhdysvaltojen länsiosista, ja ne ovat ravinteikas välipala. Mantelien syöminen osana monipuolista ruokavaliota voi tukea painonhallintaa, sydän- ja verisuoniterveyttä sekä ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa.

Voit syödä manteleita kuorineen, kuorittuina ja paahdettuina. Manteleita voi olla hyödyllistä syödä kuorineen, sillä ruskea mantelin kuori sisältää antioksidantteina toimivia yhdisteitä. Tutkimuksissa on tarkasteltu myös mantelien mahdollista yhteyttä verensokerin hallintaan, immuunijärjestelmän toimintaan ja joidenkin kroonisten sairauksien riskitekijöihin.

Tässä artikkelissa kerrotaan manteleiden ravintosisällöstä ja siitä, miksi ne voivat olla hyödyllinen osa terveellistä ruokavaliota. Saat myös tietoa tutkimuksista, joissa on tarkasteltu mantelien mahdollisia terveyshyötyjä.

Mitä mantelit ovat?

Mantelit eivät kasvitieteellisesti tarkasteltuna ole varsinaisia pähkinöitä, vaan mantelipuun hedelmän eli luumarjan siemeniä. Mantelin siementä ympäröi kova kuori, joka on poistettava, jotta syötäväksi tarkoitettu manteli voidaan nauttia.

Harvardin kansanterveystieteellisen koulun tutkijat ovat todenneet, että raa’at mantelit ovat ravinteikas ruoka, jolla voi olla useita terveyshyötyjä. (1)

Raakoja manteleita voi syödä kuorineen. Monet ihmiset kuitenkin kiehauttavat mantelit vedessä, jotta kuori voidaan poistaa helpommin. Kuorettomilla manteleilla on hienompi koostumus, minkä vuoksi niitä käytetään usein esimerkiksi mantelijauhon valmistukseen.

Mantelit, kuten monet muut pähkinät ja siemenet, sisältävät fytiinihappoa. Fytiinihappo voi sitoa joitakin kivennäisaineita ja vaikuttaa niiden imeytymiseen. Pähkinöiden liottaminen on yksi menetelmä, jota käytetään fytiinihapon määrän vähentämiseen. Liotuksen vaikutus ravintoaineiden todelliseen imeytymiseen riippuu kuitenkin kokonaisruokavaliosta ja muista tekijöistä.

Paahdettujen tai raakojen mantelien lisäksi voit nauttia manteleita esimerkiksi mantelimaidon, mantelivoin tai mantelipastan muodossa.

Miksi mantelit ovat niin hyviä sinulle?

Mantelien ravitsemuksellinen arvo liittyy erityisesti niiden sisältämään kuituun, proteiiniin, tyydyttymättömiin rasvoihin ja kivennäisaineisiin.

Tutkimuksissa manteleiden on havaittu sisältävän runsaasti E-vitamiinia eli alfatokoferolia, magnesiumia, kuparia ja muita fytoravinteita. Manteleiden sisältämät tyydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä osana ruokavaliota, joka tukee veren rasva-arvojen hallintaa. (2)

Mantelit voivat sopia myös painonhallintaa tavoittelevalle. Vaikka ne ovat energiapitoisia, tutkimuksissa päivittäinen mantelien käyttö ei ole johdonmukaisesti yhdistynyt painonnousuun.

Liotettujen mantelien säännöllistä käyttöä on tutkittu muun muassa tulehdukseen, sydän- ja verisuoniterveyteen ja glukoositasapainoon liittyvissä yhteyksissä. Mantelit sisältävät lisäksi antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä. (2)

On myös näyttöä siitä, että kuivapaahdetut mantelit voivat sopia ruoansulatuksen kannalta yhtä hyvin kuin raa’at mantelit. Paahdettujen mantelien on joissakin tutkimuksissa havaittu vaikuttavan suotuisasti suoliston mikrobistoon niiden prebioottisten ominaisuuksien vuoksi. (37)

Proteiini manteleissa

Yksi manteli sisältää noin 0,25 grammaa proteiinia. Kymmenen mantelin syöminen antaa noin 2,5 grammaa proteiinia. (3)

Mantelien ravintosisältö: kalorit, rasva, proteiini, hiilihydraatit ja vitamiinit

Mantelit ovat ravinteikas ruoka, sillä ne sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä.

Yksi unssi eli 28 grammaa manteleita, mikä vastaa noin 23 kokonaista mantelia, sisältää noin 164 kaloria. Tämä 28 gramman annos sisältää myös noin 6 grammaa hiilihydraatteja, 3,5 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Tämä tarkoittaa, että kymmenessä mantelissa on noin 57 kaloria. (3)

Vaikka 28 gramman annos raakoja manteleita sisältää paljon energiaa ja lähes 14 grammaa rasvaa, suurin osa mantelien rasvasta on tyydyttymätöntä. Tutkimusten perusteella mantelien monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot voivat tukea sydän- ja verisuoniterveyttä osana tasapainoista ruokavaliota. (4)

Mantelien syöminen kuorineen voi tarjota myös antioksidanttisia yhdisteitä. 23 kokonaista mantelia sisältää noin 7,5 mg E-vitamiinia, mikä vastaa noin 37 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. (3, 5)

Joidenkin tutkimusten mukaan kokonaisten tai hiutaleiksi leikattujen mantelien ravintosisältö voi olla hyödyksi sydämen terveydelle. Esimerkiksi noin 40 mantelin eli 56 gramman päivittäistä käyttöä on tutkittu E-vitamiinin, kuidun ja rasvahappojen lähteenä. Näiden ravintoaineiden riittävä saanti voi tukea sydän- ja verisuoniterveyttä. (6)

Sen lisäksi, että mantelit sisältävät sydämen kannalta hyödyllisiä rasvoja, 28 gramman annos sisältää myös tärkeitä kivennäisaineita. Esimerkiksi 23 mantelia sisältää noin 0,6 mg mangaania, 57,7 mg magnesiumia, 137 mg fosforia ja 0,3 mg kuparia. Nämä määrät vastaavat vastaavasti noin 32, 19, 14 ja 14 prosenttia ilmoitetuista päivittäisistä saantisuosituksista. (3)

Puoli kupillista manteleita sisältää noin 5,3 mg rautaa, mikä vastaa noin 30 prosenttia ilmoitetusta päivittäisestä raudan tarpeesta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että elimistö voi hyödyntää manteleiden sisältämää magnesiumia tehokkaasti. Joissakin tilanteissa mantelien magnesiumin biologinen hyötyosuus on ollut verrattavissa tai jopa parempi kuin tiettyjen magnesiumlisien. (7)

Koska manteleissa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, niitä voidaan käyttää myös vähähiilihydraattisessa tai ketogeenisessä ruokavaliossa. Puolessa kupillisessa kokonaisia manteleita on noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Joissakin tutkimuksissa manteleita onkin ehdotettu osaksi vähähiilihydraattista ruokavaliota. (8)

Vehnäjauhoja voidaan joissakin leivonnaisissa korvata mantelijauhoilla. Tämä voi olla vaihtoehto esimerkiksi silloin, kun halutaan vähentää hiilihydraattien määrää tai välttää gluteenia. (9)

Mantelit voivat sopia myös diabetesta sairastavien ruokavalioon, sillä niiden glykeeminen kuorma on suhteellisen pieni. Joissakin tutkimuksissa suuremman mantelimäärän, esimerkiksi 60 gramman päivittäisen annoksen, käyttö on yhdistetty parempaan verensokerin hallintaan. (10)

Kun mantelien ravintosisältö on selvillä, seuraavaksi on kiinnostavaa tarkastella niiden sisältämiä antioksidantteja ja sitä, miksi kuori voi olla merkityksellinen.