Munakoiso tunnistetaan heti pitkänomaisesta muodostaan, syötäväksi kelpaavasta violetista kuorestaan ja huokoisesta rakenteestaan. Munakoisoja on myös erilaisia lajikkeita, joista joillakin on musta, vihreä tai valkoinen kuori. Vaikka munakoiso teknisesti ottaen on hedelmä, sitä syödään vihanneksena ja sitä käytetään Aasian, Välimeren ja Lähi-idän keittiöissä.

Munakoisot kuuluvat koisokasvien (Solanaceae) heimoon ja ovat sukua tomaateille ja perunoille. Nimi munakoiso tulee yhdestä hedelmälajikkeesta, joka näyttää valkoiselta kananmunalta, mistä johtuu toinen nimi “puutarhamunat”. Munakoisoja on myös erilaisia lajikkeita, joista joillakin on musta, vihreä tai valkoinen kuori.

Munakoiso ei ole kovin maukas raakana, ja se maistuu paremmalta grillattuna, paahdettuna, uunissa paistettuna tai friteerattuna. Munakoiso on miedon makuinen vihannes, ja sen pehmeä ja imukykyinen hedelmäliha imee makuja ja öljyjä kypsennyksen aikana.

Jos syöt munakoisoa sen monien terveyshyötyjen vuoksi, voit syödä sen kuorineen. Munakoison kuori on runsas antioksidanttien ja muiden hyödyllisten ravintoaineiden lähde. Myös munakoison siemenet ovat syötäviä.

Tässä artikkelissa opit munakoison ravitsemuksellisista hyödyistä. Saat myös selville, mitä tutkimukset kertovat munakoison mahdollisista terveysvaikutuksista ja miten sitä voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota.

Munakoison ravintoarvo

Munakoiso on ravinteikas vihannes, jossa on vähän kaloreita ja paljon antioksidantteja. Munakoiso on vähäkalorinen vihannes ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Sen natriumpitoisuus on minimaalinen (7 mg yhdessä kokonaisessa munakoisossa).

Vaikka munakoison ravintoarvo ei ole yhtä vaikuttava kuin muiden vihannesten, munakoisossa on joitakin ainutlaatuisia fytokemikaaleja (luonnossa esiintyviä kasvikemikaaleja).

Joidenkin tutkimusten mukaan höyryttäminen, keittäminen tai paistaminen on paras tapa valmistaa munakoisoa, jotta suurin osa sen antioksidanteista säilyy. (19) Munakoisoja valmistettaessa kannattaa välttää runsasta paistamista öljyssä, sillä munakoisot imevät itseensä paljon öljyä, mikä lisää aterian kalori- ja rasvapitoisuutta.

Koska munakoiso on lähes 90 % vettä ja koska sitä syödään enimmäkseen kypsennettynä, tässä artikkelissa annetut ravintoarvot koskevat kypsennettyä munakoisoa.

Kalorit munakoisossa

Munakoiso on vähäkalorinen vihannes, jota voit syödä osana terveellistä ruokavaliota. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 g kypsennettyä munakoisoa sisältää vain 35 kaloria. (1)

Munakoison paahtaminen, grillaaminen tai uunissa kypsentäminen sisältää suunnilleen saman verran kaloreita, ellei munakoisoviipaleisiin lisätä huomattavaa määrää öljyä.

Esimerkiksi Harvardin TH Chanin tutkijat ovat arvioineet, että terveellinen grillattu munakoisoruoka, joka sisältää ¼ suurta munakoisoa, ½ tomaattia, hieman parmesaanijuustoa ja oliiviöljyä, sisältää noin 90 kaloria. (2)

Grillattavia munakoisoviipaleita valmisteltaessa joissakin resepteissä suositellaan ripottamaan suolaa munakoison pintaan ylimääräisen veden poistamiseksi. Huuhtele suola pois 20 minuutin kuluttua, lorauta päälle hieman oliiviöljyä ja grillaa sitten munakoiso maukkaiden kypsennettyjen viipaleiden valmistamiseksi.

Oliiviöljyn käyttäminen munakoison paahtamiseen tai leivontaan lisää ateriaan pehmeitä rasvoja, ja oliiviöljyä pidetään osana monia sydänystävällisiä ruokavalioita.

Hiilihydraatit munakoisossa

Munakoiso on vähähiilihydraattinen vihannes, joka voi sopia moniin ruokavalioihin, myös diabeetikoille suunniteltuun ruokavalioon.

Yksi kuppi kypsennettyjä munakoisokuutioita sisältää 8,6 g hiilihydraatteja ja sen glykeeminen kuorma on alhainen, 2. Munakoison alhainen glykeeminen kuorma liittyy siihen, että noin 25 % sen hiilihydraateista on kuitua. Kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta. (1)

Hiilihydraattien nettomäärä 100 grammassa keitettyä munakoisoa on vain 5,6 g.

Munakoiso on hyvä kuidun lähde

Tutkimukset ovat osoittaneet, että munakoiso voi sopia painonhallintaa ja tervettä ruoansulatusta tukevaan ruokavalioon, koska se sisältää kuitua ja on vähärasvainen.

100 gramman annos höyrytettyä, grillattua tai paahdettua munakoisoa sisältää 2,5 grammaa kuitua. Tämä on 10 % suositellusta päivittäisestä kuidun saannista. (1)

Munakoison proteiini

Munakoiso sisältää pienen määrän proteiinia, hieman alle gramman per 100 g kypsennettyä munakoisoa. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, voit yhdistää munakoison muihin kasviperäisiin proteiinin lähteisiin.

Munakoison vitamiinit ja kivennäisaineet

Munakoiso sisältää kohtalaisia määriä A-, C- ja E-vitamiineja sekä B-ryhmän vitamiineja. Runsain vitamiini munakoisossa on K-vitamiini. 100 gramman annos sisältää lähes 3 mikrogrammaa K-vitamiinia (4 % päivittäisestä saantisuosituksesta).

Munakoisosta saat myös joitakin mikroravinteita, kuten magnesiumia, kaliumia, rautaa, kalsiumia, mangaania ja kuparia.

Munakoison antioksidantit

Monet munakoison mahdollisista terveyshyödyistä liittyvät sen kuoressa oleviin antioksidanttisiin yhdisteisiin.

Munakoison antioksidanttipitoisuus liittyy pääasiassa antosyaaneihin. Nämä yhdisteet antavat munakoison kuorelle sen tunnusomaisen mustan tai violetin värin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että munakoison kuoren antosyaaneilla on merkittävää antioksidanttikapasiteettia. (3)

Yksi munakoison kuorelle ominainen antioksidanttityyppi on nasuniini. Tutkimuksissa nasuniinilla on havaittu vapaiden radikaalien sieppauskykyä, mikä voi auttaa suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä. (4)

Antioksidanttipitoisten ruokien monipuolinen käyttö on yksi tapa lisätä kasviperäisten yhdisteiden määrää ruokavaliossa.

Kun munakoison ravintosisältö on selvillä, seuraavaksi on kiinnostavaa tarkastella, mitä kypsennystapa tekee näille yhdisteille ja ravintoaineille.