3.4. Terveelliset proteiinit
Valitse mahdollisuuksien mukaan ravinteikkaita ja vähän prosessoituja proteiininlähteitä, kuten kananmunia, kalaa, kanaa, palkokasveja ja käsittelemätöntä lihaa.
Rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, sisältää omega-3-rasvahappoja. Myös luonnollinen, sokeroimaton jogurtti voi olla osa monipuolista ruokavaliota.
Prosessoitujen lihatuotteiden, kuten pekonin ja makkaroiden, runsasta käyttöä kannattaa rajoittaa. Proteiinipitoiset ruoat voivat auttaa lisäämään kylläisyyttä ja niiden vaikutus verensokeriin on yleensä erilainen kuin nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla.
3.5. Sokeroimattomat välipalat: pähkinät ja tumma suklaa
Kun tarvitset välipalaa, suolaamattomat pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja maapähkinät, voivat olla hyvä vaihtoehto. Ne sisältävät rasvaa, proteiinia, kuitua ja useita mikroravinteita.
Pieni määrä tummaa suklaata voi sopia ruokavalioon silloin tällöin. Mitä suurempi kaakaopitoisuus on, sitä yleensä vähemmän tuotteessa on lisättyä sokeria, mutta myös annoskoko on tärkeä.
4. Kolme päivittäistä tapaa, jotka voivat tukea diabeteksen hallintaa
4.1. Pätkäpaasto
Paastoaminen ja aterioiden ajoittaminen ovat herättäneet paljon kiinnostusta tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Joillekin ihmisille ajoittainen paasto voi auttaa painonhallinnassa ja parantaa verensokerin säätelyä.
Paasto ei kuitenkaan sovi kaikille. Erityistä varovaisuutta tarvitaan, jos käytössä on insuliinia tai muita hypoglykemiaa aiheuttavia lääkkeitä. Paaston aloittamisesta kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta lääkitys ja verensokerin seuranta voidaan tarvittaessa sovittaa uuteen ruokailurytmiin.
Paastoamisen yhteydessä puhutaan myös autofagiasta eli solujen luonnollisesta kierrätysprosessista. Ihmisillä paastoamisen vaikutuksista autofagiaan ja siitä saataviin pitkäaikaisiin terveyshyötyihin tarvitaan kuitenkin edelleen lisää tutkimusta.
4.2. Liikuta kehoasi joka päivä
Liikunnan ei tarvitse olla monimutkaista. Reipas kävely, kevyt lihaskuntoharjoittelu ja muut säännölliset liikuntamuodot voivat tukea verensokerin hallintaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Lyhytkin kävely aterian jälkeen voi olla hyödyllinen tapa lisätä päivittäistä aktiivisuutta. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa painonhallinnassa ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
4.3. Vältä epäterveellistä napostelua
Sokeristen ja pitkälle prosessoitujen välipalojen jatkuva syöminen voi vaikeuttaa painonhallintaa ja lisätä kokonaisenergian saantia.
Jos tunnet nälkää aterioiden välillä, voit valita esimerkiksi pähkinöitä, luonnonjogurttia tai pienen annoksen marjoja. Tärkeää on myös tunnistaa, milloin kyse on todellisesta nälästä ja milloin napostelu liittyy esimerkiksi tapaan tai mielitekoon.
5. Mehupaastomyyttiä tarkastellaan
Mehupaasto voi kuulostaa terveelliseltä, mutta hedelmämehut voivat sisältää runsaasti nopeasti imeytyviä sokereita ja vain vähän kokonaisen hedelmän sisältämää kuitua.
Jos haluat hallita verensokeria, kokonaiset vihannekset ja hedelmät ovat yleensä parempi vaihtoehto kuin niiden mehut. Paastoamista suunnittelevien kannattaa puolestaan ottaa huomioon oma terveydentilansa ja mahdollinen diabeteslääkitys.
6. Menestystarinoita: diabeteksen remission mahdollisuus tosielämässä
Tri Jason Fung on kertonut potilaista, jotka ovat laihtuneet merkittävästi ja vähentäneet tai lopettaneet diabeteslääkityksensä lääkärin seurannassa ruokavalion, painonhallinnan ja paastoamisen avulla.
Tällaiset yksittäiset potilastarinat voivat olla kannustavia, mutta niitä ei pidä tulkita takeeksi siitä, että sama lopputulos saavutetaan kaikilla. Tyypin 2 diabetes on yksilöllinen sairaus, ja remission mahdollisuus riippuu muun muassa sairauden kestosta, painosta, haiman toiminnasta, lääkityksestä ja muista terveystekijöistä.
Kun ruokavalion vaikutuksia tarkastellaan kokonaisuutena, seuraava kysymys on, miksi juuri aterioiden koostumus ja ajoitus voivat vaikuttaa verensokeriin ja kylläisyyteen.
