3. Viisi ruokaryhmää, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon
3.1. Vihreät ja tärkkelyksettömät vihannekset
Täytä lautastasi monipuolisesti kasviksilla. Parsakaali, lehtikaali, kaali, kesäkurpitsa ja muut tärkkelyksettömät vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja erilaisia ravintoaineita. Myös sienet, tomaatit, sipulit, kukkakaali ja munakoiso sopivat hyvin osaksi aterioita.
Kasviksia voi käyttää esimerkiksi salaateissa, keitoissa, uuniruoissa ja lisukkeina. Porkkanat ja herneet sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin monet tärkkelyksettömät vihannekset, mutta niitäkin voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota sopivina annoksina.
3.2. Terveelliset rasvat
Rasvaa ei tarvitse poistaa ruokavaliosta kokonaan. Pehmeitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet, kuten oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja kala, voivat sopia hyvin osaksi terveellistä ruokavaliota. Rasvan määrään kannattaa silti kiinnittää huomiota, sillä rasva sisältää paljon energiaa.
Alkuperäisessä tekstissä mainitaan myös kookosöljy, voi ja juusto. Niitä voi käyttää kohtuudella, mutta niitä ei ole perusteltua pitää automaattisesti terveellisempinä kuin pehmeitä kasvirasvoja.
3.3. Omenat, päärynät ja marjat
Hedelmät ja marjat voivat olla osa tyypin 2 diabetesta sairastavan ruokavaliota. Omenat, päärynät, mansikat, mustikat ja vadelmat sisältävät kuitua ja muita ravintoaineita. Kokonaiset hedelmät ovat yleensä parempi vaihtoehto kuin mehut, koska kokonaisessa hedelmässä kuitu säilyy.
Yksittäisen hedelmän tai marjojen ei voida kuitenkaan sanoa yksinään pienentävän diabeteksen tai sydänsairauden riskiä. Kokonaisruokavalio, annoskoot ja yksilöllinen verensokerivaste ovat tärkeämpiä kokonaisuuden kannalta.
3.4. Terveelliset proteiinin lähteet
Proteiinia voi saada esimerkiksi kananmunista, kalasta, vähärasvaisesta tai kohtuullisesti käytetystä lihasta sekä jogurtista. Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala, sisältävät omega-3-rasvahappoja.
Prosessoitujen lihatuotteiden, kuten pekonin ja makkaroiden, käyttöä on hyvä rajoittaa. Proteiinin lähde kannattaa valita osana kokonaisuutta, jossa on runsaasti kasviksia ja muita ravintorikkaita ruokia.
3.5. Pähkinät ja tumma suklaa
Suolaamattomat pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja maapähkinät, voivat olla ravitseva välipala. Ne sisältävät rasvaa, proteiinia, kuitua ja erilaisia mikroravintoaineita. Koska pähkinät ovat energiatiheitä, sopiva annoskoko on tärkeä.
Myös tummaa suklaata voi käyttää satunnaisena herkkuna. Kaakaopitoisuus kannattaa tarkistaa tuotteen pakkauksesta, sillä myös tumma suklaa voi sisältää runsaasti energiaa ja lisättyä sokeria.
Ruokavalion lisäksi myös päivittäiset tavat vaikuttavat siihen, miten verensokeri ja paino pysyvät hallinnassa – seuraavaksi vuorossa ovat kolme käytännöllistä elämäntapatekijää.
