3. Lankku: koko kehon staattinen harjoitus
Lankku on koko kehon isometrinen harjoitus, jossa keskivartalo, pakarat ja useat muut lihakset työskentelevät samanaikaisesti. Säännöllinen keskivartalon harjoittaminen voi tukea kehonhallintaa, ryhtiä ja lihasvoimaa.
Joissakin tutkimuksissa isometrinen harjoittelu, mukaan lukien lankkutyyppiset harjoitukset, on yhdistetty verenpaineen muutoksiin. Tulokset eivät kuitenkaan tarkoita, että lankku yksinään hoitaisi korkeaa verenpainetta.
Kuinka tehdä lankku
- Aloita lattialla käsien ja polvien varassa.
- Voit tehdä lankun joko kyynärvarsien tai käsien varassa.
- Kyynärvarsilankussa aseta kyynärvarret lattialle ja pidä kyynärpäät hartioiden alapuolella.
- Ojenna jalat yksi kerrallaan taakse niin, että paino jakautuu kyynärvarsille tai käsille ja varpaille.
- Pidä keho mahdollisimman suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Jännitä keskivartaloa ja pakaralihaksia, jotta lantio ei roiku alhaalla.
- Pidä asento niin kauan kuin pystyt hallitusti ja hengitä normaalisti.
Voit aloittaa 20–30 sekunnista ja kasvattaa aikaa vähitellen. Harjoituksen voi tehdä useana sarjana lyhyiden taukojen kanssa.
Vältä lantion painumista liian alas, sillä se voi kuormittaa alaselkää. Älä myöskään pidä päätä pitkään yläasennossa, vaan suuntaa katse lattiaan hieman eteesi. Hengityksen pidättämistä kannattaa välttää, sillä se voi aiheuttaa huimausta ja vaikuttaa verenpaineeseen.
Kolme liikettä muodostavat jo monipuolisen kokonaisuuden, mutta verenpaineen kannalta ratkaisevaa on nähdä ne osana laajempaa ja pitkäjänteistä elämäntapaa.
