Banaanit ovat herkullisia hedelmiä, jotka sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, ravintoaineita ja runsaasti ravintokuitua. Yhden tai kahden banaanin syöminen päivässä voi olla osa monipuolista ruokavaliota ja auttaa lisäämään kuidun, kaliumin ja tiettyjen vitamiinien saantia. Banaanit sisältävät myös ravintokuitua ja tiettyjä tärkkelyksiä, jotka voivat tukea kylläisyyden tunnetta ja ruoansulatusta.
Useimmat ihmiset tuntevat perinteisen keltakuorisen banaanin, mutta hyvin harvat tietävät punaisesta banaanista. Punaiset banaanit ovat banaanityyppi, jonka kuori on punertavan violetti. Kypsinä punaisten banaanien hedelmäliha voi olla väriltään kermanvärisestä vaaleanpunaiseen. Punaiset banaanit ovat yleensä pehmeämpiä ja makeampia kuin keltakuoriset Cavendish-banaanit, ja niillä voi olla hieman marjainen maku.
Yksi keskikokoinen banaani on suhteellisen vähäkalorinen ja sisältää noin 17 % C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista. Yhden banaanin syöminen päivässä voi myös auttaa saamaan kaliumia, B6-vitamiinia ja noin 10 % kuidun suositellusta päivittäisestä saannista.
Banaanin maukkaalla hedelmälihalla ei ole vain ravitsemuksellista arvoa. Myös banaaninkuoret ovat syötäviä ja sisältävät antioksidantteja ja muita kasviyhdisteitä. Cavendish-banaanien kuorissa on havaittu myös dopamiinia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi punaiset ja keltaiset banaanit voivat olla hyödyllinen osa monipuolista ruokavaliota ja mitä tutkimuksissa on havaittu banaanien säännöllisen syömisen yhteydessä.
Artikkelin lopusta löydät tietoa myös siitä, miten banaaninkuorta voi käyttää ruokavaliossa sekä erilaisia banaanismoothie-reseptejä.
Mitä banaanit ovat?
Banaanit ovat syötäviä hedelmiä, joilla on paksu kuori ja jotka kasvavat trooppisessa lämpimässä ilmastossa. Banaanit kuuluvat Musa-sukuun.
Yksi suosituimmista banaanityypeistä on Cavendish-banaani (Musa acuminata). Nämä ovat erittäin makeita banaaneja, joilla on yleensä keltainen kuori. Muita supermarketeissa myytäviä banaanityyppejä ovat esimerkiksi Big Michael- ja Martinique-banaanit.
Voit myös ostaa punaisia banaaneja, joiden kuori on punertavanvioletti ja jotka ovat yleensä makeampia kuin Cavendish-banaanit. Toinen banaanilajike on Lady Finger -lajike, joka on tavallisia banaaneja pienempi.
Plantainit eli keittobanaanit ovat myös banaanisukuun kuuluvia hedelmiä, mutta niissä on enemmän tärkkelystä ja vähemmän makeutta. Niitä voidaan syödä eri kypsyysasteilla, ja ne ovat yleensä vihreitä myös kypsyessään.
Banaanit ovat myös erittäin kätevä ja maukas välipala, koska ne tulevat omassa luonnollisessa “pakkauksessaan”.
Banaanin ravintosisältö
Banaanit ovat ravitsevia hedelmiä, jotka sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä ravintokuitua. Niiden glykeeminen indeksi vaihtelee kypsyysasteen mukaan.
Esimerkiksi pieni banaani sisältää noin 90 kaloria ja 23 g hiilihydraatteja. Pienen banaanin kuitupitoisuus on noin 2,6 g, mikä vastaa noin 11 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
Miksi kannattaa syödä yksi tai kaksi banaania päivässä? Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yhdellä keskikokoisella banaanilla (noin 18 cm pitkä, 118 g) on seuraava ravintosisältö:
- 105 kaloria
- 27 g hiilihydraatteja
- 3 g ravintokuitua (12 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 10 mg C-vitamiinia (17 %)
- 0,4 mg B6-vitamiinia (22 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 5 µg A-vitamiinia (2 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 24 µg folaattia (6 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 422 mg kaliumia (12 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 0,3 mg mangaania (16 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
Kahden banaanin syöminen päivässä voi siten auttaa lisäämään B6-vitamiinin, C-vitamiinin ja kaliumin saantia osana monipuolista ruokavaliota.
Banaanit sisältävät myös proteiinia. Keskikokoisessa banaanissa (118 g) on noin 1,3 g proteiinia.
Ravitsemusterapeutti Christine Mikstasin mukaan banaanin syöminen päivittäin voi olla hyödyllinen tapa lisätä ruokavalion kuitua ja ravintoaineita sekä tukea normaalia ruoansulatusta ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Banaanien ravintoarvoa lisää myös se, että ne sisältävät antioksidantteja. C-vitamiinin lisäksi banaaneissa on kasviyhdisteitä, kuten gallokatekiinia, jolla on havaittu antioksidanttisia vaikutuksia. Joidenkin tutkimusten perusteella banaaninkuorissa voi olla enemmän tiettyjä antioksidantteja kuin hedelmälihassa.
Seuraavaksi tarkastelemme, mitä tutkimuksissa on havaittu banaanien vaikutuksista ruoansulatukseen, energiatasoon ja muihin terveyteen liittyviin tekijöihin.
