Saksanpähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja
Yksi syy siihen, miksi saksanpähkinöitä pidetään ravitsemuksellisesti arvokkaina, on niiden sisältämien antioksidanttisten kasviyhdisteiden suuri määrä.
Useimmat pähkinät ja siemenet sisältävät polyfenoleja, jotka osallistuvat elimistön hapetusstressiin liittyvien prosessien säätelyyn. Saksanpähkinät ovat tässä suhteessa erityisen kiinnostavia.
Tieteellisissä katsauksissa saksanpähkinöiden on havaittu sisältävän runsaasti polyfenoleja. Näillä yhdisteillä on antioksidanttisia ja tulehdusreaktioihin vaikuttavia ominaisuuksia, minkä vuoksi niitä tutkitaan muun muassa sydän- ja verisuonitautien sekä hermoston rappeutumissairauksien yhteydessä.
On kuitenkin tärkeää erottaa laboratoriossa havaitut antioksidanttiset vaikutukset siitä, mitä ihmisillä voidaan varmasti todistaa. Runsaasti polyfenoleja sisältävä ruoka voi tukea terveyttä osana kokonaisuutta, mutta se ei yksin ehkäise tai paranna kroonisia sairauksia.
Saksanpähkinät ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde
Saksanpähkinät erottuvat monista muista pähkinöistä erityisesti omega-3-rasvahappojensa ansiosta. Noin 28 gramman annos sisältää noin 2,5 grammaa ALA-omega-3-rasvahappoa.
ALA eli alfalinoleenihappo on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Elimistö pystyy muuttamaan sitä pienessä määrin EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta muuntuminen on rajallista.
Saksanpähkinöiden ALA-pitoisuus tekee niistä hyvän vaihtoehdon ihmisille, jotka haluavat saada omega-3-rasvahappoja kasvipohjaisista lähteistä.
Tutkimuksissa saksanpähkinöiden säännöllisen käytön on havaittu lisäävän veren ALA-pitoisuuksia. ALA:n riittävä saanti puolestaan liittyy parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen.
Miksi saksanpähkinöitä pidetään erityisen ravitsevina pähkinöinä?
Saksanpähkinöiden ravintosisältö tekee niistä yhden ravitsemuksellisesti kiinnostavimmista pähkinöistä. Niiden vahvuuksia ovat erityisesti korkea ALA-pitoisuus sekä polyfenolien määrä.
Joissakin tutkimuksissa saksanpähkinöiden antioksidanttikapasiteetti on ollut suurempi kuin monilla muilla yleisesti syötävillä pähkinöillä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että muut pähkinät olisivat epäterveellisiä. Myös mantelit, pistaasit, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät ja macadamiapähkinät sisältävät runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita.
Saksanpähkinöiden erityispiirre on pikemminkin niiden ravintoaineiden yhdistelmä: runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, ALA-omega-3-rasvahappoja, kuitua, kivennäisaineita ja polyfenoleja.
Saksanpähkinät vai mantelit?
Saksanpähkinöiden ja manteleiden ravintosisällöt eroavat toisistaan. Manteleissa on esimerkiksi enemmän E-vitamiinia, kun taas saksanpähkinöissä on huomattavasti enemmän ALA-omega-3-rasvahappoa.
Noin 30 gramman annos manteleita sisältää vain vähän omega-3-rasvahappoa, kun vastaava määrä saksanpähkinöitä sisältää useita grammoja ALA:a.
Tämän vuoksi saksanpähkinät ovat erityisen hyvä valinta silloin, kun ruokavaliosta halutaan saada enemmän kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja. Toisaalta manteleilla on omat ravitsemukselliset vahvuutensa.
Kuinka monta saksanpähkinää kannattaa syödä päivässä?
Saksanpähkinöiden terveyshyötyjen saamiseksi niitä ei tarvitse syödä suuria määriä. Käytännöllinen annos on noin 28–30 grammaa päivässä, mikä vastaa suunnilleen 7 kokonaista saksanpähkinää tai 14 puolikasta.
Tätä määrää käytetään usein myös tutkimuksissa, joissa on tarkasteltu pähkinöiden vaikutuksia veren rasva-arvoihin ja sydän- ja verisuoniterveyteen.
Saksanpähkinät ovat energiapitoisia, joten kohtuullinen annoskoko on tärkeä etenkin silloin, jos kokonaisenergiansaantia pyritään rajoittamaan.
Saksanpähkinöitä voi syödä sellaisenaan, lisätä puuroon, jogurttiin tai salaattiin tai käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa.
Raakojen tai kevyesti paahdettujen saksanpähkinöiden välillä ei ole tarpeen tehdä jyrkkää terveyseroa. Voimakas kuumentaminen voi kuitenkin muuttaa joitakin herkkiä ravintoaineita ja rasvoja.
Saksanpähkinöiden liottamista suositellaan joskus paremman sulavuuden tai ravintoaineiden imeytymisen vuoksi, mutta tämän käytännön terveyshyödyistä ei ole yhtä vahvaa näyttöä kuin saksanpähkinöiden yleisistä ravitsemuksellisista hyödyistä.
Myös saksanpähkinän ohut ruskea kuori kannattaa yleensä syödä, sillä siinä on runsaasti polyfenoleja ja muita kasviyhdisteitä.
Päivittäinen pieni annos on yleensä järkevämpi kuin suuri määrä kerralla, sillä saksanpähkinöiden ravintotiheys on korkea mutta samalla myös niiden energiapitoisuus on huomattava.
