Banaanit ovat herkullisia hedelmiä, jotka sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, ravintoaineita ja runsaasti ravintokuitua. Yhden tai kahden banaanin sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon voi auttaa lisäämään kuidun, kaliumin ja B6-vitamiinin saantia sekä tarjota helposti saatavaa energiaa. Banaaneissa on myös erilaisia tärkkelyksiä, joiden vaikutukset riippuvat banaanin kypsyysasteesta.
Useimmat ihmiset tuntevat perinteisen keltakuorisen banaanin, mutta hyvin harvat tietävät punaisesta banaanista. Punaiset banaanit ovat banaanityyppi, jonka kuori on punertavanvioletti. Kypsien punaisten banaanien hedelmäliha vaihtelee väriltään kermanvärisestä vaaleanpunaiseen. Punaiset banaanit ovat usein pehmeämpiä ja makeampia kuin keltakuoriset Cavendish-banaanit, ja niillä voi olla hieman marjainen maku.
Yksi keskikokoinen banaani on suhteellisen vähäkalorinen ja sisältää noin 17 % C-vitamiinin päivittäisestä saantisuosituksesta. Yhden banaanin syöminen päivässä voi myös auttaa saamaan kaliumia, B6-vitamiinia ja ravintokuitua osaksi ruokavaliota.
Banaanin maukkaalla hedelmälihalla ei ole ainoastaan ravitsemuksellista arvoa. Myös banaaninkuoret ovat syötäviä ja sisältävät erilaisia kasviyhdisteitä, kuten polyfenoleja ja karotenoideja, joilla on havaittu antioksidanttista aktiivisuutta laboratoriotutkimuksissa. Cavendish-banaanien kuorissa on lisäksi dopamiinia, mutta tämä ei tarkoita, että kuoren syöminen nostaisi aivojen dopamiinitasoja samalla tavalla kuin elimistön oma dopamiini.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, miksi punaiset ja keltaiset banaanit voivat olla hyödyllinen osa monipuolista ruokavaliota. Lisäksi käydään läpi, mitä tutkimuksissa on havaittu banaanien säännöllisen syömisen mahdollisista terveyshyödyistä.
Artikkelin lopusta löydät tietoa siitä, miten banaaninkuoria voi käyttää ruokavaliossa sekä useita banaanismoothie-reseptejä.
Mitä banaanit ovat?
Banaanit ovat syötäviä hedelmiä, joilla on paksu kuori ja jotka kasvavat trooppisessa ja subtrooppisessa ilmastossa. Banaanit kuuluvat Musa-sukuun.
Yksi suosituimmista banaanityypeistä on Cavendish-banaani (Musa acuminata). Nämä ovat makeita banaaneja, joilla on yleensä keltainen kuori. (1) Muita supermarketeissa myytäviä banaanityyppejä ovat esimerkiksi Big Michael- ja Martinique-banaanit.
Voit myös ostaa punaisia banaaneja, joiden kuori on punertavanvioletti ja jotka ovat yleensä makeampia kuin Cavendish-banaanit. Toinen banaanilajike on Lady Finger -lajike, joka on tavallisia banaaneja pienempi.
Plantainit eli keittobanaanit ovat myös banaanien sukuun kuuluvia hedelmiä, mutta niissä on yleensä enemmän tärkkelystä ja vähemmän makeutta. Niitä voidaan käyttää sekä raakoina että kypsennettyinä. Plantainit säilyttävät usein vihreän sävynsä myös kypsyessään.
Banaanit ovat myös erittäin kätevä ja maukas välipala, koska ne tulevat omassa luonnollisessa kuoripakkauksessaan.
Banaanin ravintosisältötiedot
Banaanit ovat ravinteikkaita hedelmiä, jotka sisältävät hiilihydraatteja, ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Banaanin glykeeminen vaikutus riippuu muun muassa sen kypsyysasteesta ja syödystä määrästä. (2)
Esimerkiksi pienessä banaanissa on noin 90 kaloria ja 23 g hiilihydraatteja. Pienen banaanin kuitupitoisuus on noin 2,6 g, mikä vastaa noin 11 % päivittäisestä saantisuosituksesta.
Miksi kannattaa syödä yksi tai kaksi banaania päivässä? Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) tietojen mukaan yhdellä keskikokoisella banaanilla (noin 18 cm pitkä, 118 g) on seuraava ravintosisältö: (3)
- 105 kaloria
- 27 g hiilihydraatteja
- 3 g ravintokuitua (12 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 10 mg C-vitamiinia (17 %)
- 0,4 mg B6-vitamiinia (22 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 5 IU A-vitamiinia (2 %)
- 6 µg folaattia (6 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 422 mg kaliumia (12 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
- 0,3 mg mangaania (16 % päivittäisestä saantisuosituksesta)
Kahden banaanin syöminen päivässä voi siten auttaa lisäämään B6-vitamiinin, C-vitamiinin ja kaliumin saantia. Kokonaisruokavalio ratkaisee kuitenkin sen, kuinka paljon näitä ravintoaineita lopulta saadaan.
Banaanit sisältävät myös proteiinia. Keskikokoisessa banaanissa (118 g) on noin 1,3 g proteiinia.
Ravitsemusterapeutti Christine Mikstasin mukaan banaanin syöminen päivittäin voi olla osa ruokavaliota, joka tukee suoliston normaalia toimintaa, kolesterolitasojen hallintaa, tulehdustekijöiden tasapainoa ja sydän- ja verisuoniterveyttä. (4)
Banaanien ravintoarvoa lisää myös se, että ne sisältävät erilaisia antioksidanttisia yhdisteitä. C-vitamiinin lisäksi banaaneissa on esimerkiksi gallokatekiinia, jolla on havaittu antioksidanttisia vaikutuksia. Joissakin tutkimuksissa banaaninkuoren antioksidanttipitoisuus on ollut suurempi kuin hedelmälihassa. (5)
Seuraavaksi tarkastelemme, miten banaanin ravintoaineet ja kasviyhdisteet voivat liittyä ruoansulatukseen, energiantuotantoon ja muihin terveyden osa-alueisiin.
